Prawidłowe odżywianie osób starszych
Z biegiem lat ciało wymaga coraz większej uwagi. Wiadomo, że w starszym wieku zmienia się większość procesów metabolicznych, w związku z czym zwiększa się masa ciała, zmniejsza się aktywność ruchowa, a jednocześnie wzrasta ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, cukrzycy, nowotworów i innych chorób. Starzenie się to proces, którego nie można zatrzymać, ale całkiem możliwe jest jego spowolnienie.
Organizm ludzki na poziomie molekularnym, komórkowym, tkankowym ulega zmianom, przez co każdy układ jest funkcjonalnie osłabiony. Prawidłowe odżywianie jest podstawową kwestią utrzymania osób starszych w odpowiedniej kondycji fizycznej i psychicznej. Wiąże się z tym nierozerwalnie aspekt społeczny, zwłaszcza gdy jeden z małżonków odchodzi. Wówczas osoba pozostająca w samotności po stracie ukochanej osoby wpada w apatię, a co za tym idzie, często przestaje przywiązywać wagę do prawidłowego odżywiania. Zaczyna to narastać i w efekcie prowadzi do niedożywienia, utraty wagi, sił, a w konsekwencji problemów zdrowotnych.
Z biegiem lat dzieje się tak, że prawidłowe odżywianie ma zasadnicze znaczenie ze względu na:
żywność u osób starszych jest coraz gorzej trawiona i wchłaniana
nawyki niedożywienia w starszym wieku tylko się nasilają, zakłócają dobre trawienie i prowadzą do rozwoju i zaostrzenia różnych chorób
osoby starsze muszą przyjmować coraz więcej leków, co prowadzi do niedoboru podstawowych substancji w organizmie
przy niedożywieniu wzrasta niedobór witamin, wzrasta zapotrzebowanie na mikroelementy
brak aktywności fizycznej wraz z wiekiem może prowadzić do zatrzymania stolca (zaparcia), ponieważ motoryka jelit słabnie
nieprzestrzeganie zaleceń żywieniowych w starszym wieku prowadzi do przedwczesnego starzenia się i innych negatywnych konsekwencji.
Jak prawidłowo powinna jeść osoba chora na cukrzycę.
Prawidłowe odżywianie- co robić?
Czy można wpływać na te procesy? Nauka o żywieniu osób starszych odpowiada na to pytanie, doradza, jak wybrać dla nich bardziej odpowiednią dietę.
Prawidłowe żywienie to inwestycja w najbardziej dochodowe przedsięwzięcie – własne zdrowie. Podejmując wysiłek dzisiaj, jutro nie będziesz musiał tracić czasu na wizyty u lekarzy i sporo pieniędzy na zakup leków na wiele schorzeń.
Przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania jest kluczem do osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała, zapobiegając występowaniu wielu chorób, przede wszystkim układu krążenia i cukrzycy. Aby ocenić kluczowe wskaźniki zdrowotne, które są bezpośrednio związane z nieprzestrzeganiem zasad prawidłowego żywienia, porównaj swoje wskaźniki z zalecanymi wartościami.
Prawidłowe odżywianie- 10 zasad
1. Kontroluj bilans kalorii i ilość spożywanych posiłków. Waga wzrasta, gdy organizm otrzymuje, więcej energii z pożywienia niż potrzebuje. Aby dowiedzieć się, ile „paliwa” potrzebuje Twój organizm, skorzystaj z kalkulatora online.
Średnio dzienne zapotrzebowanie wynosi 1500-2000 kcal. Nieważne, czym się przejadać, klopsikami czy jabłkami. Nawet jeśli naprawdę lubisz to danie, kontroluj wielkość porcji.
2. Jedz regularnie. Jedz co najmniej trzy razy dziennie. Organizm odbiera każdy brak odżywiania jako początek głodu i zaczyna tworzyć w organizmie rezerwy – złogi tłuszczu. Optymalne przerwy między posiłkami – nie więcej niż 5 godzin, ostatni posiłek – 3 godziny przed snem. W nocy bez jedzenia. W tym trybie nie będziesz się przejadać ani odczuwać głodu.
3. Prawidłowe odżywianie to zróżnicowana dieta. Monotonne jedzenie odbiera przyjemność i nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, mikroelementów. Wybieraj i łącz zdrowe produkty w menu: warzywa, warzywa, mięso, ryby, orzechy, produkty mleczne, rośliny strączkowe, pieczywo razowe, płatki pełnoziarniste, makaron , jagody, owoce.
4. Warzywa i owoce- codziennie. Dzień na obiad i kolację - 400 gramów warzyw (ziemniaki się nie liczą!). Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie potrzebnej porcji jest wypełnienie połowy talerza zieleniną i warzywami za każdym razem, gdy siadasz do jedzenia. Daj pierwszeństwo lokalnym warzywom. Lepiej jeść świeże warzywa lub oszczędnie przetworzone termicznie. Zimą gotuj potrawy z mrożonych warzyw i jagód. Uważaj na owoce – zawierają dużo cukru i mogą prowadzić do tycia.
5. Prawidłowe odżywianie musi ograniczyć cukier. Słodycze powodują uczucie szybkiego, ale krótkotrwałego sytości, nie można ich zastąpić śniadaniem, obiadem, kolacją
Wybierz „odpowiednie” słodycze: marmoladę naturalną, miód, domowe ciasta, suszone owoce i pamiętaj – ilość ma znaczenie!
6. Nie „pij” kalorii: soków, napojów gazowanych, herbaty i kawy z cukrem, energetyków. W jednej szklance słodkiego napoju jest do 10 łyżeczek cukru (130 kcal). Gdy jest się spragnionym, lepiej pić zwykłą wodę.
7. Powiedz „NIE” gotowym potrawom, fast foodom, konserwom. Produkty te zawierają ponad 30% „ukrytego” tłuszczu. Dla poprawienia smaku są wędzone, dodawane są sztuczne barwniki, konserwanty, aromaty, wzmacniacze smaku, sól w dużych ilościach- wszystko to ma zły wpływ na prawidłowe odżywianie.
8. Zrób menu na tydzień. Nic tak nie oszczędza pieniędzy, czasu i nerwów jak układanie tygodniowego menu. Oczywiście będziesz musiał poświęcić godzinę tygodniowo na układanie planu posiłków, ale wtedy nie będziesz musiał codziennie cierpieć z powodu pytania „Co na obiad?”, Codziennego problemu „co dzisiaj kupić do domu na obiad i co z tego ugotować”.
9. Rób mądre zakupy. Za każdym razem, gdy idziesz do sklepu, zrób zdjęcie zawartości lodówki, zrób listę niezbędnych produktów. Staraj się nie chodzić na zakupy spożywcze głodny, bo wtedy nakupisz niepotrzebnych produktów. Pomoże to uniknąć niepotrzebnych zakupów.
10.Prawidłowe odżywianie to także oprawa, jak jesz. Nakryj stół, stwórz przyjemne środowisko do spożywania posiłków z rodziną i przyjaciółmi. Jeśli jesz w biegu, oglądasz telewizję lub „siedzisz” przy komputerze podczas jedzenia, nie zauważysz, jak jesz za dużo.
Najważniejszą rzeczą na drodze do prawidłowego odżywiania jest zrobienie pierwszego kroku i wytrzymanie przez co najmniej miesiąc, co zwykle wystarcza, aby wyrobić sobie nawyk. Wybierając zdrową dietę, wybierasz zdrowie i aktywną długowieczność.
Możesz zasięgnąć porady dietetyków. Dietetycy zadbają także o uwzględnienie odpowiednich walorów smakowych, estetycznych i ilościowych w proponowanym jadłospisie.
Przydatne strony (linki)
Tekst: Data utworzenia: 16 maj 2022