Zdrowe kości- co robić, aby uniknąć złamań i kontuzji?
Każdy z nas wie, że sprawność fizyczna jest niezmiernie ważna w każdym wieku, a im więcej mamy lat to trzeba bardziej dbać. Pierwszym ważnym powodem troski o nasze kości jest obawa przed kontuzjami i złamaniami, a co za tym idzie obawa przed bólem i wynikające z tego problemy. Drugim ważnym powodem jest obawa, że dzieci będą musiały opiekować się nami, a nikt nie chce być przysłowiową kulą u nogi. Co możesz zrobić, aby zachować kości w dobrym stanie i cieszyć się sprawnością długie lata, a czego unikać.
Zdrowe kości, jaką funkcję spełniają?
- W młodym wieku kości nasze są mocne, gęstą mają strukturę, która jest tzw. rusztowaniem naszego ciała. Kości są żywą częścią ciała, są elastyczne nawet w dojrzałym wieku, zwłaszcza gdy prowadzimy zdrowy tryb życia. Po złamaniu mogą się wyleczyć i są stale regenerowane przez nasz organizm.
- Jeśli jesteśmy szczupłej budowy to obciążenie dla kości, stawów, więzadeł jest mniejsze, ale gdy kilogramów przybywa, to nasz układ kostny musi się napracować więcej, aby nas nosić. Nasze kości rosną przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania, a odnowa kości (znana jako „przebudowa”) zachodzi przez całe życie. Zachowanie prawidłowej struktury kości jest bardzo ważne, ponieważ kości nasze są ochroną wewnętrznych narządów, jak płuca, serce, narządy miednicy, czaszka itp.
- Przychodzi, jednak czas, gdy nasze kości nie są takie same jak wcześniej. Stają się słabsze ze względu na wiele czynników, ale nadal muszą nas nosić bez względu na wszystko. Kluczowymi składnikami kości są wapń, kolagen i szpik kostny. Twoje pożywienie, styl życia ma istotny wpływ na stan kości, a więc dbanie o prawidłowy stan zdrowia pomoże utrzymać zdrowe kości.
- Jak dbać o stawy- czytaj.
Jak zmieniają się nasze kości
Dam przykład … jeśli dziecko co chwilę upada, wstaje, biegnie i znowu upadnie, i nic się nie dzieje. W zdecydowanej większości dzieci nie łamią sobie kości. Ich kości są jakby z gumy i amortyzują upadki. Jeśli chodzi, o ludzi dorosłych to z biegiem lat po takich upadkach w większości dochodzi do złamań. Kości stają się już jak kryształ, kruche, a w dodatku nie mają osłony mocnych mięśni, ponieważ i one stają się bardzo słabe i sflaczałe (od siedzenia np. przed telewizorem). I tak zamyka się koło, które prowadzi do różnych kontuzji.
Zdrowe kości co im zagraża
Istnieje wiele różnych czynników, które czyhają na nasz układ kostny. Możemy wyszczególnić następujące zagrożenia, takie jak:
Brak witamin w organizmie, aby zachować zdrowy układ kostny, musimy koniecznie przyjmować suplementy, które będą wzmacniały układ kostny.
Niektóre schorzenia, na które zapadamy, zwłaszcza przewlekłe mogą zwiększać ryzyko złego stanu kości, takie jak cukrzyca lub reumatoidalne zapalenie stawów i wiele innych.
Leki, takie jak glukokortykoidy (GKS) to hormony syntetyczne, które zastępować mają naturalne, potocznie nazywamy sterydami. Hormony te zastępcze (sterydy) są często stosowane w leczeniu zapalenia stawów (RZS), astmy, nowotworów, oraz wielu innych chorób. Nawet dermatolodzy przepisują sterydy, które niszczą nasze kości.
Zdrowe kości w okresie menopauzy, andropauzy i po tym okresie, zaczynają zmieniać swoją strukturę. Gdy starzejemy, się to nasze kości mogą stać się narażone na wiele różnych kontuzji. Dobrym przykładem jest często występujące złamanie kości udowej przy byle upadku, a co za tym idzie wstawienie sztucznego stawu.
Osteopenia to schorzenie, obniżające gęstość mineralną kości. Jest to wczesne stadium osteoporozy występujące w okresie nawet bardzo młodym. Choroba nie daje dotkliwych objawów, ale gdy kości się łatwo łamią przy byle upadku, uderzeniu to trzeba wykonać badanie densytometrii.
Zły stan kości- objawy
Stan kości niezadowalający może mieć dawać różne objawy. Częstymi objawami, które powinny, nas zaniepokoić jest niewyjaśniony ból pleców, który pojawia się bez przyczyny. Często także oznaki złego stanu naszych kości charakteryzują pochyloną sylwetkę, utratę wzroku. Każdy kojarzy słabe kości ze złamaniami w wyniku różnych upadków. Bardzo słabe kości mogą pęknąć nawet od uderzenia piłką. Dzieci kopiąc, piłkę niechcący uderzą w naszą np. rękę i problem gotowy. Taki przypadek też widziałam i to nie była osoba w starszym wieku. Jest to bardzo poważna sprawa, gdy dochodzi do takich urazów i trzeba jak najszybciej poddać się badaniom kontrolnym, aby zapobiec większym kontuzjom.
Zdrowe kości- co zrobić, aby je wzmocnić?
Zastanawiasz się, czy da się wzmocnić kości, aby uniknąć złamań różnych innych kontuzji i bólu. Tak, oczywiście, że się da odwrócić ten stan. Trzeba jednak mieć dużo samozaparcia i systematyczności w działaniach. Jeśli będziesz konsekwentnie stosować zalecenia lekarza, rehabilitanta to z czasem sam zobaczysz, że np. nogi są o wiele mocniejsze i robiąc przysiad, gdy szukasz czegoś w szafce na dole z łatwością wstaniesz bez ”trzymanki” za mebel lub krzesło, aby się podnieść. Pamiętaj, że kości idą w parze z mięśniami i ścięgnami, a więc musisz patrzyć na temat szerzej w odniesieniu do rehabilitacji.
Zdrowe i prawidłowe jedzenie jest pierwszym ważnym krokiem do wzmocnienia swoich kości. To, co jemy, pijemy, ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie, a w tym kości. Jeśli nieodpowiednio bilansujemy naszą dietę to, będziemy mieć problemy, a jeśli prawidłowo to jeden problem mamy z głowy. Zdrowe odżywianie to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swoich kości. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a to może się zmieniać w zależności od wieku i etapu życia. Dieta powinna zawierać co najmniej jedną porcję dziennie pokarmów bogatych w wapń, takich jak mleko, ser, jogurt, jaja, mięso, masło. Nie możesz zapomnieć o warzywach. Niedowaga lub nadwaga mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
Jeśli nie wiesz, jaka waga byłaby dla Ciebie odpowiednia, możesz sprawdzić za pomocą kalkulatora BMI - justbefit.pl/kalkulator-bmi
Unikaj alkoholu w nadmiarze. Ogranicz lub najlepiej rzuć palenie. Istnieje wiele lekarstw w postaci tabletek, plastrów, które mogą pomóc w rzuceniu palenia. Dobrym wypróbowanym sposobem jest założenie się z kolegą, że rzucamy razem, to motywuje do skutecznego rzucenia papierosów.
Suplementacja na zdrowe kości różnymi witaminami, makro i mikro elementami, które są niezbędne dla naszego organizmu, a w tym dla kości. Pożywienie w dzisiejszych czasach jest mało wartościowe, a więc i pozbawione różnych witamin. Musimy kupować suplementy i regularnie je przyjmować wraz z pożywieniem, aby uzupełnić braki. Musisz dostarczać organizmowi wystarczającej ilości witaminy D3, która jest bardzo ważna dla utrzymania mocnych i zdrowych kości (także zęby nie będą się psuły). Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D3, twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć wapnia z pożywienia, a twoje kości staną się słabsze. Witaminę D3 znajdziesz w pożywieniu (tłuste ryby- węgorz, wątróbki, żółtka jaj). Każdy powinien wystawiać się na słońce, które jest darmowym zastrzykiem witaminy. Jeśli masz 70 lat lub więcej, to musisz spędzić więcej czasu na słońcu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D3. W okresie od października do końca lutego suplementuj się witaminą D3. W sezonie od marca do końca września wystawiaj się na słońce między 11, a 13 to złapiesz darmowej witaminy (tak radzą dobrzy lekarze). Jeśli nie ma słońca to przyjmuj witaminę D3.
Sprawdź sobie, jaki masz poziom witaminy D3
Ruch, ruch i ruch to trzeci punkt w dojściu do zdrowych kości. Spędzanie aktywnie czasu na świeżym powietrzu, a jeśli pogoda i warunki nie pozwalają, to ćwicz w domu, aby wykonywać jakikolwiek ruch wzmacniający mięśnie, a co za tym idzie cały układ kostny. Nic nie osiągniemy, siedząc i jedząc. Aby wszystko pracowało, jak trzeba, musimy się ruszać i to regularnie. Ciężko będzie chodzić niektórym na siłownię, czy basen, ale każdy może spacerować z kijkami, w sezonie uprawiać (jeśli ma) ogródek, jeździć na rowerze. Do tego nie trzeba specjalnego wysiłku. Mięśnie będą silniejsze, będą trzymać i ochraniać nasze kości. Dlatego jest to ważne. Ćwiczenia te należy wykonywać z umiarkowaną intensywnością, aby osiągnąć największe korzyści nie wolno przesadzać w żadną stronę.
Aby zachować zdrowe kości wystarczy ćwiczyć dziennie po 15 do 20 minut, ale regularnie.
Krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności takich jak ćwiczenia z hantlami (1,5 kg), bieganie, spacery np. z pieskiem czy kijkami, rower, są bardzo skuteczne w poprawie zdrowia układu mięśniowo-kostnego.
Inną opcją jest udział w zajęciach wraz z grupą, które poprawiają równowagę i koordynację, które mogą również wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko upadku, a przy okazji w miłym towarzystwie spędzisz aktywnie czas.
Porozmawiaj z rehabilitantem czy lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie.
Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj z rehabilitantem czy lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie. Może lekarz zleci najpierw badania, które zobrazują stan układu kostnego.
Szczególnie ważne jest, jeśli złamałeś wcześniej kość w wyniku niewielkiego urazu lub lekkiego upadku.
Twój lekarz może przeprowadzić „ocenę ryzyka osteoporozy”, aby pomóc Ci zadbać o zdrowe kości i zdecydować, czy potrzebujesz leczenia i jakie leczenie będzie dla Ciebie najlepsze.
Przydatne linki dla zdrowych kości
Samodzielny, darmowy test ryzyka osteoporozy: zrób test
Przeprowadź ocenę stanu swoich kości za pomocą diagnostyki laboratoryjnej