Co to są ćwiczenia Kegla?
Ćwiczenia napięcia dna miednicy u kobiet jak i u mężczyzn, których zadaniem jest wzmocnienie, trzymanie napięcia tzw. zwieraczy, które to kontrolują , zabezpieczają oddawanie moczu, stolca i gazów. Jak ćwiczyć, aby problem popuszczania usunąć. Sprawdź proste ćwiczenia i zacznij już dziś.
Twórcą tych ćwiczeń jest lekarz, ginekolog Arnold Kegel (1894-1981), który na podstawie wieloletniej praktyki dowiódł, że brak napięcia mięśni dna miednicy jest powodem wielu problemów. W codziennym życiu mięśnie te praktycznie nie są zaangażowane, dlatego z biegiem lat lub innych czynników( operacje, porody, menopauza, andropauza, rozrost prostaty, choroby okolic miednicy, nieodpowiednie jedzenie, alkohol etc.) mogą stracić elastyczność i stać się słabe. Pogorszenie elastyczności i osłabienie mięśni dna miednicy prowadzi do tego, że mięśnie przestają radzić sobie ze swoją główną funkcją - podtrzymywaniem narządów miednicy, co może prowadzić do różnych chorób, a także do pogorszenia komfortu życia. Zapoznaj się z innymi formami leczenia.
Co daje ćwiczenie mięśni Kegla?
Ćwiczenia Kegla, zwane także treningiem mięśni dna miednicy, to proste ćwiczenia, które wzmacniają i uelastyczniają ten obszar. Efektem wykonywanych ćwiczeń będzie pozbycie się problemów z niekontrolowanym oddawaniem moczu, stolca, gazów jelitowych w niewłaściwym czasie. Ćwiczenia wzmacniają te mięśnie, które pomogą zatrzymać wycieki. Warunkiem powodzenia tej terapii jest systematyczność i prawidłowe wykonanie. Musisz wykonywać ćwiczenia, aż mięśnie miednicy nauczą się odruchowo kurczyć w odpowiedzi na zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej. Taki odruch wyeliminuje mimowolny wyciek moczu, stolca czy gazów.
Dlatego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń Kegla w przypadku powyższych problemów u kobiet i mężczyzn, jeśli: mocz, stolec, gazy jelitowe są uwalniane podczas kaszlu lub kichania, śmiechu i aktywności fizycznej, a także w innym nieodpowiednim czasie. W takich sytuacjach ćwiczenia Kegla pomogą wzmocnić mięśnie zwieraczy, a problem zostanie szybko i skutecznie rozwiązany. Są też wyjątkowe sytuacje, gdy podczas np. operacji zostały uszkodzone jakieś nerwy (mechanicznie) wtedy ćwiczenia niewiele pomogą.
Mięśnie Kegla, gdzie leżą?
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenia Kegla na nietrzymanie moczu, należy najpierw określić, które mięśnie należy wykorzystać i jak je zlokalizować. Znalezienie ich nie jest trudne, a możesz to zrobić na kilka prostych sposobów:
W trakcie oddawania moczu zawiesić strumień, a następnie zrelaksować się i kontynuować. Pamiętaj o mięśniu, który musiał zostać napięty, gdy proces został zatrzymany jest jeden z tych mięśni, zwieraczy.
Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać gazy w jelitach, gdy próbują się wydostać. Aby to zrobić, napnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, pamiętaj o tym uczuciu. To także jest ten mięsień zwieracz.
To dotyczy tylko kobiet- umyj ręce, połóż się na kanapie i włóż palec do jamy pochwy, a następnie spróbuj ścisnąć go mięśniami wewnętrznymi. Jeśli udało ci się je naprężyć, aby palec poczuł delikatny ścisk, właśnie to jest także kolejny zwieracz z mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia Kegla- Ile razy dziennie ćwiczyć?
Ćwiczenia, aby dawały szybkie i trwałe efekty musisz wykonywać trzy razy dziennie.
Liczba powtórzeń wykonywanych ćwiczeń Kegla powinna dojść od 10 do 15.
Przy takim systemie treningowym widoczne efekty powinny być widoczne już po 2 do 3 miesiącach.
Jest jeszcze warunek, aby ćwiczenia były wykonywane za każdym razem w nowej pozycji, naprzemiennie. Jeśli rano ćwiczyłeś w pozycji leżącej na plecach to w południe wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej, a wieczorem w pozycji stojącej. To daje najlepsze efekty.
Ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Najlepiej pamiętać, aby robić to o stałych porach dnia np. śniadanie, mycie poranne w południe przy obiedzie, w pracy przy biurku, a wieczorem przed telewizorem, kolacją lub w łóżku. To tylko przykłady, aby kojarzyć np. idziesz spać to w łóżku jeszcze muszę poćwiczyć.
W jakiej pozycji najlepiej ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia Kegla możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie – w domu, w aucie, przy biurku, przed telewizorem itp. Wskazane jest przyjęcie wygodnej pozycji – stojącej, siedzącej lub leżącej, a następnie skupienie się na określonych mięśniach. Niezależnie od tego, czy oglądasz telewizję, prowadzisz samochód, czytasz książkę, czy bierzesz kąpiel, ćwicz. Jest jeszcze jeden istotny warunek pamiętaj, aby ćwiczenia były wykonywane za każdym razem w nowej pozycji, naprzemiennie. Jeśli rano ćwiczyłeś w pozycji leżącej na plecach to w południe wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej, a wieczorem w pozycji stojącej. I tak na zmianę, tak jak w życiu musisz nauczyć się panowania nad zwieraczami w każdej sytuacji, a to będziesz właśnie utrwalać poprzez różne pozycje ćwiczeń. To daje najlepsze, długotrwałe efekty.
Jak zaciskać mięśnie Kegla?
Ćwiczenia Kegla, podane poniżej dla kobiet i mężczyzn pozwolą skutecznie ćwiczyć mięśnie miednicy małej i znajdujące się obok nich. Podczas ćwiczeń Kegla ściskasz, przytrzymujesz i rozluźniasz mięśnie dna miednicy. Brzmi prosto, ale możesz potrzebować trochę praktyki, zanim nauczysz się ćwiczyć odpowiednie mięśnie. Bądź cierpliwy, nie zniechęcaj się na początku. Dasz radę z czasem pójdzie lepiej.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy opróżnić pęcherz, jelita i zrelaksować się. Podczas ćwiczeń należy oddychać równomiernie.
Aby nie patrzyć na zegarek możesz odliczać wolno od 1… do…10 , a na to samo wyjdzie.
Jak znaleźć mięśnie Kegla?
Na początek popróbuj wyczuć mięśnie zanim zaczniesz ćwiczenia.
Kobieta, mężczyzna- wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepuszczanie gazów jelitowych. Napnij mięśnie, których chcesz użyć. Jeśli wyczuwasz uczucie „ciągnięcia” w okolicy pochwy lub odbytu, ściskasz odpowiednie mięśnie są to jedne z mięśni, których szukasz.
Kobieta, mężczyzna- podczas sikania spróbuj zatrzymać strumień moczu w połowie. Mięśnie, które ściskasz, aby zatrzymać przepływ moczu, to mięśnie dna miednicy.
Kobiety: Włóż palec do pochwy. Ściśnij, jakbyś próbowała zatrzymać mocz. Jeśli czujesz ucisk na palcu, ściskasz odpowiednie mięśnie.
Mężczyźni: Włóż palec do odbytu. Ściśnij, jakbyś próbował zatrzymać mocz. Jeśli czujesz ucisk na palcu, ściskasz odpowiednie mięśnie.
Ćwiczenia Kegla- zestaw 10 najskuteczniejszych:
1 . Przyjmij wygodną postawę np. stojącą. Napnij mięśnie intymne, wytrzymaj 10 sekund, rozluźnij się. Powtórz 10-12 razy, ostatecznie zwiększając liczbę do 50.
2 . Napinaj i rozluźniaj pożądane mięśnie przez 5 sekund, wybierając wygodne tempo. Odpocznij 5 sekund i powtórz. Liczba powtórzeń dla początkujących wynosi 10 razy. Z biegiem czasu zwiększaj zarówno liczbę serii, jak i czas trwania cyklu skurczów.
3 . Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale wymaga jak najszybszego napinania mięśni przez 5 sekund.
4 . Przyjmij wygodną pozycję ciała i wyobraź sobie, że mięśnie pochwy są szybem windy. Napinając mięśnie, przesuń wyimaginowaną windę w górę, a następnie opuść ją, rozluźniając mięśnie na każdym „piętrze”. Powtórz po krótkiej przerwie.
5 . Zaangażuj mięśnie pochwy i odbytu. Naprzemiennie napinaj mięśnie i rozluźniaj je w wygodnym tempie przez 5 sekund, przedstawiając ruch przypominający falę. W przyszłości zwiększ czas trwania ćwiczeń do 20 sekund.
6 . Opróżnij jelita do tego ćwiczenia. Zajmij wygodną pozycję, rozluźnij ciało i zacznij pchać. Ćwiczenia są przydatne dla kobiet jak i mężczyzn.
7 . Podczas wdechu ściskaj pożądane mięśnie tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 6 sekund, podczas wydechu stopniowo się rozluźniaj. Powtórz 5-6 razy.
8 . Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale przy wydechu musisz gwałtownie rozluźnić mięśnie, jakby wypychając powietrze.
9 . Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze, zegnij kolana. Ramiona i stopy nie odrywają się od podłogi. Unieś wysoko miednicę (nie musisz specjalnie napinać mięśni intymnych, same zaczną pracować), pozostań w najwyższym punkcie przez 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy. To ćwiczenie wzmacniające mięśnie miednicy małej poprawi krążenie krwi w tym obszarze i nasyci tkanki tlenem.
10 . Stań prosto, połóż dłonie na biodrach i rozstaw nogi na szerokość barków. Przesuń biodra na boki, lekko uginając kolana. W skrajnych punktach po lewej i prawej stronie mocno ściśnij mięśnie intymne i rozluźnij je, przesuwając się w kierunku środka. Powtórz 25 razy.
Ćwiczenia Kegla- uwagi do ćwiczeń
Nie napinaj jednocześnie innych mięśni: brzucha, nóg, pośladków. Jeśli będziesz napinać inne partie mięśni to możesz zwiększyć większy nacisk na pęcherz, ułatwiając wyciek moczu. Staraj się napinać tylko mięśnie dna miednicy.
Wykonuj ćwiczenia z pustym pęcherzem i pustymi jelitami .
Wykonuj ćwiczenia w trzech pozycjach ,
Wykonuj ćwiczenia w różnych sytuacjach,
Zapisuj na początku na kartce co robiłeś.
Ćwiczenia Kegla- dzienny plan ćwiczeń.
Wykonaj zestaw ćwiczeń:
rano- stojąc, podczas toalety myjąc się, robiąc śniadanie,
W południe- siedząc przy stole, biurku czy w samochodzie,
Wieczorem- leżąc już w łóżku .
W ten prosty sposób wykonasz ćwiczenia w trzech różnych pozycjach.
Bądź cierpliwy, nie od razu Kraków zbudowano.