Ruch to zdrowie- cztery rodzaje ćwiczeń dla zdrowia
Ruch jest niezbędny do zachowania sprawność całego organizmu. Z poniższego artykułu dowiesz się jak zachować sprawność i zdrowie bez względu na wiek. Większość z nas ogranicza się do jednego rodzaju ruchu jak np. jazda na rowerze myśląc, że to jest wystarczające. Wykonywanie jednego rodzaju aktywności oczywiście pomoże poprawić np. ruchomość stawów i wzmocni mięśnie nóg, ale to troszkę za mało.
Okazuje się na podstawie badań, że ważne jest, aby wykonywać wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń: wytrzymałość, siłę, równowagę i gibkość. Wszystkie te ćwiczenia wykonywane regularnie pomogą w zachowaniu odpowiedniej formy i minimalizację upadków czy kontuzji. Bez względu na to ile masz lat, możesz znaleźć zajęcia, które odpowiadają twojemu poziomowi sprawności i potrzebom twojego organizmu. Ćwiczenia mogą pomóc Ci robić to, co dla Ciebie najważniejsze, w tym wiele czynności dnia codziennego bez angażowania innych osób. Ćwiczenia i aktywność fizyczna poprawią lub podtrzymają niektóre aspekty funkcji poznawczych , takie jak np. zdolność szybkiego przechodzenia między zadaniami dnia codziennego.
Ruch to zdrowie, czy naprawdę potrzebny?
Aby usprawnić cały organizm, ćwicz i bądź aktywny każdego dnia, największe korzyści będziesz mieć z wszystkich czterech rodzajów ćwiczeń.
Wytrzymałość, dzięki której będziesz mogła wychodzić po schodach bez zadyszki
Siłę , dzięki której będziesz mogła możesz dźwigać zakupy i nosić wnuki.
Równowaga (koordynacja ruchowa) , aby zapobiec ewentualnym upadkom i związanym z nimi urazom.
Gibkość , dzięki której będziesz mogła ubierać się, a także bez problemu założysz buty stojąc na jednej nodze.
Zawsze zaczynaj swoją aktywność fizyczną( ćwiczenia/trening) od małej rozgrzewki, aby pobudzić organizm.
Rozgrzewka- ćwiczenia:
Włącz sobie żywą muzykę, aby nadać naturalny rytm ćwiczeniom.
Ćwiczenia te (rozgrzewka) wykonuj ok. 5 minut
1. Szybki marsz w miejscu.
2. Stań w lekkim rozkroku i wykonuj krążeniem ramion – w przód, następnie w tył
3. Prostowanie i zginanie ramion
4. Półprzysiady (nogi w kolanach mają tworzyć kąt prosty)
Ruch to zdrowie- ćwicz wytrzymałość
Ćwiczenia wytrzymałościowe, często określane jako aerobowe, przyspieszają oddychanie i tętno, a co przekłada się na szybsze bicie serca i zwiększają ilość substancji chemicznych w organizmie, które poprawią twój nastrój. Te czynności pomagają zachować zdrowie, poprawić kondycję i pomóc w wykonywaniu różnych prac każdego dnia. Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawią ci także krążenie. Mogą również opóźnić lub zapobiegać wielu chorobom, które często występują u osób starszych, takich jak choroby krążeniowe, cukrzyca, nowotwory, choroby serca i wiele innych.
Ćwiczenia na wytrzymałość dla osób starszych:
Szybki marsz (z kijkami) lub lekki bieg
Prace w ogrodzie (koszenie, grabienie)
Taniec towarzyski
Pływanie
Jazda na rowerze
Wchodzenie po schodach
Chodzenia po górkach
Ruch to zdrowie, w myśl tej zasady, wykonuj systematycznie te ćwiczenia, a zwiększysz swoją wytrzymałość, aby np. nadążyć za wnukami podczas wspólnego spaceru. Zadbaj o systematyczne uprawianie sportu najmniej trzy razy w tygodniu. Możesz zamiennie wykonywać powyższe ćwiczenia. Jednego dnia idź na spacer z kijkami, a następnego na basen. Staraj się być aktywny przez cały tydzień, aby wzmocnić wytrzymałość. Aby osiągnąć ten cel, unikaj siedzenia przez długi czas w jednej pozycji np. przed telewizorem.
Uwagi bezpieczeństwa
Nie przemęczaj się zwłaszcza na początku. Na początku zajęć wykonaj lekką rozgrzewkę, a na zakończenie spokojne ćwiczenia oddechowe, aby się rozgrzać i ochłonąć.
Pamiętaj o piciu wody ponieważ wysiłek fizyczny powoduje pocenie się.
Słuchaj swojego ciała: ćwiczenia wytrzymałościowe nie mogą powodować zawrotów głowy, bólu lub ucisku w klatce piersiowej.
Jeśli to możliwe wykonuj ćwiczenia w otoczeniu zieleni np. parku lub w domu przy otwartym oknie
Ubieraj się do ćwiczeń lekko
Ruch to zdrowie, po co ćwiczenia siłowe dla osób starszych ?
Twoja siła mięśniowa może mieć duże znaczenie. Silne mięśnie pomagają zachować niezależność i ułatwią codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach i noszenie zakupów. Utrzymywanie silnych mięśni może pomóc ci w utrzymaniu równowagi i zapobieganiu upadkom i urazom związanym z różnymi nieprzewidzianymi wypadkami. Prawdopodobieństwo upadku jest mniejsze, gdy mięśnie nóg i bioder są silne. Zdecyduj się na użycie małych ciężarków, aby poprawić w krótszym czasie swoją siłę. Zacznij od lekkich ciężarów (0,5 lub 1 kg), a następnie stopniowo dodawaj więcej jeśli chcesz. Zamiast ciężarków(hantle) możesz używać rozciągliwych gumek o różnej sile. Jeśli jesteś początkujący i czujesz się słabo, zacznij ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia. Jednak z czasem np. po tygodniu ćwicz już z obciążeniem. Stopniowo możesz przechodzić do większego obciążenia, gdy już łatwo wykonujesz ćwiczenia z małym obciążeniem. Staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe dla wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej 2 dni w tygodniu.
Ćwiczenia siłowe dla osób starszych:
Stań w lekkim rozkroku, podnosić i uginaj ciężarki prosto do góry, na boki i do przodu ( każde ćwiczenie zacznij od 5 razy i zwiększ ilość powtórzeń do 15)
Niosąc zakupy także ćwiczysz siłę
Wykonuj pompki przy ścianie
Podnoszenie ciężaru ciała z podłogi (połóż się na podłodze i wstań. Możesz to robić z pozycji siedzącej). To samo możesz wykonywać z ciężarkami.
Korzystanie z taśmy oporowej, połóż się na plecach, załóż taśmę na ugięte kolana i rozciągaj taśmę ile możesz na boki.
Uwagi bezpieczeństwa
Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń siłowych i oddychaj w następujący sposób:
Podnosząc ręce np. do góry rób wdech, a gdy opuszczasz to rób wydech. Ta zasada ma być stosowana przy każdy ćwiczeniu. Jest to bardzo ważne, aby w ten sposób oddychać.
Zrób wdech podczas podnoszenia, a wydech podczas relaksacji (powrót do pozycji wyjściowej).
Ruch to zdrowie w ćwiczeniach równowagi
Ćwiczenia równowagi pomagają ci zapobiegać upadkom, częstym problemom osób starszych, które mogą mieć poważne konsekwencje, jak choćby częste złamania kości udowej. Pozbędziesz się niepewnego chodu, a także tzw. utraty równowagi czy momentów zachwiania. Ćwiczenia równowagi wykonuj regularnie włącznie z pozostałymi.
Ćwiczenia równowagi dla osób starszych:
Stań w lekkim rozkroku i przenoś ciężar ciała raz na lewą nogę, a raz na prawą oddychając przy tym
Stój na jednej nodze, naprzemiennie
Chodź na palcach dla utrudnienie z rękami wyciągniętymi przed siebie
Chodź na piętach
Uwagi bezpieczeństwa
Ćwicz w pobliżu krzesła, którego możesz się trzymać, jeśli czujesz się niepewnie.
Pamiętaj o oddychaniu.
Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych
Rozciąganie mięśni poprawi twoją gibkość. Mięśnie będą bardziej elastyczne, a teraz z pewnością masz sztywne, spięte. Większa swoboda poruszania się ułatwi ci sięgnięcie w dół, aby zawiązać buty lub spojrzeć przez ramię, gdy wycofujesz samochód z parkingu. Korzyści z ćwiczenia gibkości przełożą się na ogólne zwiększenie ruchomości stawów, zwiększą zakres ruchów, rozluźnią mięśnie, pozbędziesz się przykurczy mięśniowych, wzmocnią więzadła, ścięgna i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
Wykonuj regularnie poniższe ćwiczenia na gibkość:
Ćwiczenie rozciągające plecy (połóż się na brzuchu/ plecach i naciągaj się jak najdalej rękami za głowę i nogami
W staniu rób skłon na prostych nogach do podłogi tzw. koci grzbiet. To samo możesz wykonać w siadzie.
Rozciąganie wewnętrznej części uda (usiądź w rozkroku na podłodze i rób skłony raz do jednej nogi, a raz do drugiej
Rozciągnięcie kostki (w siadzie płaskim na podłodze złap się za palce nóg i naciągaj do siebie stawiając opór).
Uwagi bezpieczeństwa
Oddychaj normalnie(naturalnie) podczas ćwiczeń rozciągających
Ćwicz rozciąganie, gdy mięśnie są rozgrzane przez inne (powyższe) ćwiczenia
Rozciągaj się po ćwiczeniach wytrzymałościowych lub siłowych.
Nie rozciągaj się tak mocno, aż poczujesz ból.
Ból mówi STOP.
Wszystkie powyższe ćwiczenia są tylko przykładem najprostszych zestawów, które bez problemu powinieneś wykonywać w domu. Jeśli masz poważne problemy zdrowotne i leczysz się to zawsze skonsultuj z lekarzem lub rehabilitantem. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń otworzyć okno, odpowiednio się ubrać, a także mieć wodę do picia.