pasek8

Wyszukiwarka obiektów
A A A

Dieta Mind co to jest?

 

dieta mind co to jestDieta ta wspiera prawidłową pracę i utrzymuje zdrowie mózgu, a także zapobieganie chorobie Alzheimera, jak i demencji. Inną zaletą tej diety jest bardzo korzystny wpływ na układ krążenia i ogólne samopoczucie. W skrócie można określić, że menu oparte jest na większym spożyciu pokarmów roślinnych, mniejszej ilości tłuszczów nasyconych, cukru i czerwonego mięsa. Dieta ta oparta jest na diecie śródziemnomorskiej, a także diecie dash.

Obie te diety mają wspólne założenia. Zalecają ograniczenia takich produktów jak: sól, wysoko przetworzona żywność, białe pieczywo, fast foody, czerwone mięso, słodycze, alkohol, papierosy. Zaleca się picie wody 2-3 L/dzień.

 

Jakie korzyści z diety Mind?

Aby poznać działanie diety Mind, musimy przyjrzeć się bliżej innym dietom, z których została zapożyczona. Dieta śródziemnomorska w swoich założeniach ma na celu utrzymanie zdrowego serca, zapobieganie chorobom przewlekłym, jak cukrzyca i nowotwory. Według dietetyków dieta dash  została opracowana, aby pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Obie te diety zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. 

Dieta Mind kładzie duży nacisk na zdrową żywność pochodzenia roślinnego, ogranicza czerwone mięso, cukier i tłuszcze nasycone. W przeciwieństwie do innych diet śródziemnomorskich dieta mind określa ilościowo wybrane grupy żywności, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko choroby Alzheimera. Należą do nich zielone warzywa liściaste, jagody, ryby i orzechy.  

 

Dieta Mind- korzyści dla mózgu 

Wszystkie kluczowe pokarmy zawarte w diecie mind zostały zbadane pod kątem ich działania ochronnego na mózg. Oczywiście warunkiem powodzenia powyższej diety jest pochodzenie produktów z naturalnych upraw. Tylko takie mają odpowiednią zawartość witamin i korzystny wpływ na organizm człowieka.

 

Całe ziarna, orzechy, rośliny strączkowe

Zawierają wiele witamin z grupy B i E, które zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera i demencji oraz poprawiają pamięć u osób starszych i zachowują dobrą kondycję.

Zielone liście warzyw

Zawierają witaminy (C, E, K i kwas foliowy) oraz przeciwutleniacze, które spowalniają pogorszenie funkcji poznawczych i chronią przed wczesnym wystąpieniem choroby Alzheimera i innych chorób w tym związanych z krążeniem. Chronią serce i inne narządy.

Jagody bogate w przeciwutleniacze

Dieta nie może być pozbawiona owoców. Jedzenie jagód i innych owoców sezonowych z ogródka (bez oprysków chemicznych) zmniejsza utratę neuronów oraz poprawia pamięć i funkcje poznawcze u osób w każdym wieku. W badaniach klinicznym suplementacja jagodami (twierdzą lekarze) poprawia aktywność mózgu i pamięć u osób starszych.

Ryby 

Są bardzo dobrym źródłem DHA (kwas dokozaheksaenowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy (kwas omega-3, inaczej nazywany “dobrym tłuszczem”). W niektórych badaniach podają, że ok. 900 mg DHA dziennie (w przybliżeniu jedna porcja sardynek lub łososia) może poprawić pamięć i zdolność przyswajania wiadomości. Jedzenie ryb raz w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 60%, a przyjmowanie kwasów omega-3 poprawia wydajność poznawczą. 

 

Dieta- inne korzyści  

Dieta jest odpowiednia dla tych osób,  które chcą zachować zdrowy mózg aż do późnej starości. 

Dieta koncentruje się na bogatych w składnikach odżywczych w pokarmach roślinnych i rybach, ograniczając jednocześnie tłuszcze nasycone, cukier, mleko i alkohol.

Zmniejsza ryzyko raka. Przeciwutleniacze i fitochemikalia zawarte w orzechach, jagodach i oliwie z oliwek zapobiegają rakowi jelita grubego lub spowalniają jego rozprzestrzenianie się po organizmie.

Reguluje wagę. Dzięki stosowaniu diety można w łatwy sposób wrócić do prawidłowej wagi. Jeśli mamy nadwagę to pomoże schudnąć. Żywność pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste) zapobiega przyrostowi masy ciała i otyłości lepiej niż diety wysokobiałkowe, niskotłuszczowe i o niskim indeksie glikemicznym.

Chroni serce i układ krążenia. Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika, węglowodanów złożonych, witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i substancji fitochemicznych zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (na zimno), główny tłuszcz w diecie mind, zapobiega niewydolności serca, tworzeniu się blaszek w tętnicach, nierównemu rytmowi serca i chorobom serca. 

Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jedzenie dużej ilości produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ogólne ryzyko cukrzycy typu 2 o około 20% w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. 

Zapobiega depresji. Diety podobne do diety mind, które są bogate w pokarmy roślinne, zmniejszają ryzyko depresji. Efekty ochronne są związane ze spożywaniem kombinacji tych produktów, a nie poszczególnych składników odżywczych. 

 

Dieta Mind co zawiera?

Dieta skierowana jest na żywność bogatą w przeciwutleniacze, takie jak:

luteinę, karotenoidy i flawonoidy, kwas foliowy (inna nazwa: folacyna, witamina B9/B11), witaminy E i niacynę (inna nazwa wit.PP) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (czytaj więcej o kwasach omega-3)

Jednocześnie dieta ta ogranicza także żywność bogatą w tłuszcze nasycone i trans (czytaj, gdzie są tłuszcze trans)

Nacisk kładziony jest na zwiększenie liczby rodzajów żywności, która wspiera zdrowie mózgu i wykluczenie innych produktów. Nie ma ograniczeń co do dziennej liczby kalorii  w pożywieniu. Plusem jest w tej diecie, że nie wymaga ona wykluczania całych grup pokarmowych, takich jak tłuszcze czy węglowodany.

Dieta ta nie jest rygorystyczna. Jak każda dieta i ta zawiera raczej wytyczne, których należy przestrzegać. Jednak, aby dawała, efekty trzeba ją stosować zgodnie z zaleceniami. W badaniach (jak podają lekarze) nawet umiarkowane przestrzeganie tej diety zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Wybierając żywność na diecie mind, najlepiej wybierać świeże lub mrożone owoce, i warzywa. Świeże i mrożone owoce i warzywa mają podobna zawartość witamin i minerałów wspierających zdrowie mózgu niż żywność przetworzona i konserwowana.

Dieta Mind obejmuje 10 kategorii żywności zdrowej dla mózgu i zawiera propozycje dotyczące minimalnej porcji w celu uzyskania maksymalnych korzyści dla organizmu.

 

Poniżej przykładowe propozycje diety Mind:

 

Jedz całe ziarna, nieprzetworzone np. komosy ryżowej (inaczej: ryż peruwiański quinoa są to tzw. ziarna „świętego zboża Inków”)

 ryż brązowy, płatki owsiane)

3 porcje dziennie podzielone

Wielkość porcji: 1/2 szklanki.

 

Zielone warzywa liściaste (np. botwinki, szpinaku, jarmużu, rukoli)

6 porcji tygodniowo

Wielkość porcji: 1 szklanka surowego, ½ szklanki ugotowanego. 

 

Orzechy (np. orzechy włoskie, makadamia, migdały, orzechy laskowe):

5 porcji tygodniowo.

Wielkość porcji: 1/3 szklanki. 

 

Fasola (np. fasola jasiek, czarna, szparagowa, inne odmiany, soczewica,  ciecierzyca inaczej: garbanzo, fasola mung, fasola pinto- różne kolory.

Jedz: 3 porcje tygodniowo

Wielkość porcji: Pół filiżanki.

 

 Jagody (owoce sezonowe występujące u nas, jak: truskawki, borówki, jeżyny, maliny, poziomki):

Jedz: 2 porcje tygodniowo

Wielkość porcji: Pół filiżanki. 

 

Drób z naturalnej hodowli (kura, kurczak, kaczka, perliczki, gęś, indyk):

Jedz: 2 porcje tygodniowo

Wielkość porcji: 100 gramów po ugotowaniu.

 

Inne warzywa (np. marchew, dynia, kabaczki, patison, brokuły, kalafior, papryka):

Jedz: 1 porcja dziennie

Wielkość porcji: 1 szklanka surowych , ½ szklanki ugotowanych.

 

Ryby- kupuj świeże (np.makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, halibut, śledź):

Jedz: 1 porcja tygodniowo

Wielkość porcji: 100 gramów.

 

Wino domowej roboty (czerwone lub białe):

Pij: Nie więcej niż jedna szklanka dziennie

Wielkość porcji: 150 gramów. 

 

Oliwa z oliwek (do sałatek, smażenia).

Olej kokosowy (do smażenia).

 

Dieta Mind, przestrzegaj poniższych zasad:

 

Masło: 1 łyżka. łyżka/dzień

Mięso czerwone: 4 porcje/ tydzień 

Sery: 1 porcja/ tydzień  

Potrawy smażone: 1 porcja/ tydzień

Zamiennie fast food: 1 porcja/ tydzień 

Ciasta i inne słodkości: 5 porcji/ tydzień  

 

Dieta, pamiętaj o następujących wskazówkach:

Staraj się codziennie jeść jedną zieloną sałatę. Do obiadu, śniadania lub kolacji. W sezonie zrób sobie porcje owoców do worków i zamroź, lub zawekuj. Będziesz jeść pełnowartościowe przez cały rok. Pij w formie koktajli z kwaśnym mlekiem, dodawaj do płatków w formie musli. Zrezygnuj całkowicie z chleba i makaronu, a zamiast tego jedz brązowy ryż, płaskurkę lub inne starożytne zboża. Jedz chude dania mięsne na obiad z dodatkami: fasoli, soczewicy, ciecierzycy, sałaty.

 

Dieta Mind przykładowe menu:

Śniadanie:

Płatki owsiane z jagodami i migdałami. 

Omlet z warzywami, szpinakiem, kapustą, grzybami i papryką chili.

Obiad:

Mięso drobiowe (kurczak/indyk) w pomidorach i fasolą do tego brązowy ryż.

Sałatka z kapusty z  komosą ryżową (inaczej: ryż peruwiański)+ migdały, pomidory, brokuły. Do tego doprawione oliwą z oliwek i octem jabłkowym.

Kolacja:

Pieczona/ smażona ryba z  dodatkiem orzechów włoskich i ryżem peruwiańskim. Do dekoracji dodaj oliwki i dopraw octem naturalnym z owoców (samodzielnie zrobionym).

Popijaj kieliszkiem czerwonego wina. 

Smażona pierś z kurczaka, brokuły, kalafior, papryka i orzechy nerkowca z brązowym ryżem. 

 

Dieta Mind- zagrożenia

Dieta kładzie nacisk na spożywanie 1 porcji ryby tygodniowo, głównie ze względu na zawartość kwasów omega-3. Jednak niektóre rodzaje ryb mogą zawierać wysoki poziom substancji zanieczyszczających, takich jak rtęć, które mogą wpływać na układ nerwowy i funkcje poznawcze. Przy wyborze ryb należy unikać ryb bogatych w rtęć, takich jak: rekin, miecznik (inaczej: włócznik),  makrela, tuńczyk.  Warzywa i owoce, a także ziarna, mięso powinny pochodzić z ekologicznych upraw, aby dieta Mind dawała zamierzone efekty.

 

Czytaj także:

Zdrowe odżywianie, wskazówki dla osób starszych

Dieta w chorobie Alzheimera

 

Tekst:

Data utworzenia: 05 wrzesień 2023 

 J. Zielska